Витамин С в продуктах

Сколько витамина С необходимо?

Примерные нормы потребления витамина С в сутки:

• для мужчин —  90 мг;
• для женщин — 75 мг;
• для беременных и кормящих женщин — 85—120 мг;
• для подростков — 65—75 мг;
• для детей — 15—50 мг в зависимости от возраста.

Потребность зависит от образа жизни, состояния здоровья и других факторов. Она бывает выше у спортсменов, работников вредного производства, курильщиков, жителей холодных и высокогорных регионов.

Сколько витамина С в продуктах?

В таблице собраны насыщенные витамином С фрукты и овощи.

Продукты (100 г)	Витамин С (мг)
Шиповник сушеный / свежий	>1000 / 470
Перец красный / желтый / зеленый	250 / 180 / 125
Смородина черная	200
Облепиха	200
Тимьян	160
Петрушка	150
Укроп	100
Капуста брюссельская/ брокколи / цветная	120 / 90 / 75
Киви	90
Рябина, калина	70
Клубника, земляника	60
Щавель	60
Апельсины, лимоны, ананасы	50

В продуктах животного происхождения содержится мало витамина С. Основными источниками являются: кумыс, молочные продукты, печенка, почки, устрицы.

В напитках

Натуральные соки цитрусовых, ягодные морсы и компоты, домашние настои шиповника, рябины, облепихи, корня лопуха, мяты перечной, листьев малины и др. помогут справляться с сезонным авитаминозом (точнее, гиповитаминозом).

Иногда натуральных источников витамина недостаточно для восполнения дефицита и может понадобиться регулярный прием препаратов аскорбиновой кислоты. Но злоупотреблять ими не стоит. Правильные дозировки и длительность курса индивидуально подберет врач специалист.

Как сохранить витамин в продуктах

Витамин С разрушается под действием кислорода, высокой температуры и света. Чтобы сберечь его при обработке продуктов, важно учитывать следующее.

При готовке еды

• По возможности отдавать предпочтение сырым, целым и свежим овощам и фруктам.
• Овощи лучше готовить в кожуре или на пару с плотно закрытой крышкой.
• Использовать минимум воды на слив при варке, так как витамин легко растворяется и остается в воде.
• Помещать овощи сразу в кипяток, а в не холодную воду, чтобы остановить ферментацию.
• В кислой среде витамин С не так быстро подвергается распаду, поэтому в воду можно капнуть уксусной кислоты.
• Не готовить в железной и медной посуде, эти металлы вступают в реакцию с аскорбиновой кислотой.

При хранении

• Хранить продукты без доступа воздуха и света, в вакуумной упаковке.
• Замораживание плодов и ягод позволяет лучше сохранить их полезный состав.
• Перед сушкой обрабатывать нарезанную зелень кипятком или паром (бланшировка).
• Овощи в консервах (соленые и маринованные) сохраняют некоторое количество витамина С.