Витамин C в продуктах: где его действительно много
Пищевые продукты — главный источник витамина С, или аскорбиновой кислоты. В отличие от многих животных, организм человека не умеет сам вырабатывать это незаменимое вещество.
Рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина С являются овощи и фрукты. Считается, что лимоны содержат больше всего витамина С, но на самом деле это не совсем так. Чтобы получить суточную дозу, взрослый человек должен съедать два целых лимона в день вместе с кожурой!
Главные природные источники витамина C — овощи, фрукты и ягоды. Для большинства людей разнообразный рацион способен обеспечить обычную физиологическую потребность без отдельной высокодозной добавки.
В каких продуктах много витамина C
Хорошими источниками являются сладкий перец, шиповник, черная смородина и другие ягоды, киви, цитрусовые, брокколи, брюссельская и цветная капуста, томаты и зелень. Картофель содержит меньше витамина C на 100 г, но тоже может заметно участвовать в поступлении витамина за счет объема потребления.
Точное количество меняется в зависимости от сорта, зрелости, хранения и обработки. Поэтому таблицы состава пищи лучше воспринимать как ориентир, а не как точность до миллиграмма.
Сколько витамина C нужно
Российские нормы физиологических потребностей приведены в МР 2.3.1.0253-21. Для взрослых ориентир составляет примерно 90 мг в сутки, а значения для детей, беременных и кормящих отличаются. Курящим людям может требоваться больше витамина C.
Это ориентиры для питания здорового человека. Лечебные дозы препаратов при подтвержденном дефиците или других показаниях — отдельный вопрос.
Разрушается ли витамин C при готовке
Да, аскорбиновая кислота чувствительна к нагреву, кислороду и длительному хранению. Потери обычно выше при длительной варке в большом объеме воды. Более щадящая обработка и употребление части овощей и фруктов свежими помогают сохранить витамин.
Это не означает, что нужно есть все продукты сырыми. Смысл — в разнообразии: часть свежих продуктов, часть приготовленных, разные группы овощей, фруктов и ягод.
Когда рацион может не покрывать потребность
Риск недостаточного поступления повышается при крайне ограниченном рационе, тяжелой пищевой избирательности, некоторых нарушениях всасывания и других состояниях. В таких ситуациях сначала стоит оценить рацион и причины, а не просто увеличивать дозу добавки.
Если требуется лекарственная аскорбиновая кислота, используйте инструкцию по применению конкретной формы, а не переносите пищевые нормы на лечение.
Читайте также: зачем нужен витамин C и как проявляется дефицит.
Частые вопросы
В каком продукте больше всего витамина C?
Очень высокое содержание бывает в шиповнике, сладком перце и некоторых ягодах, но цифры зависят от сорта и обработки. Для рациона важнее регулярное разнообразие продуктов.
Разрушается ли витамин C при варке?
Часть витамина теряется при нагреве и переходит в воду, особенно при длительной варке. Более короткая и щадящая обработка уменьшает потери.
Есть ли витамин C в картофеле?
Да. Его концентрация ниже, чем во многих свежих овощах и ягодах, но из-за количества съедаемого картофель может вносить вклад в рацион.
Можно ли полностью покрыть потребность продуктами?
У большинства здоровых людей — да, если рацион содержит достаточно овощей, фруктов и ягод.
Есть ли разница между витамином C из еды и таблетки?
Молекула аскорбиновой кислоты одинакова, но таблетка позволяет легко получить гораздо более высокую дозу, тогда как пища одновременно содержит другие нутриенты.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 — нормы физиологических потребностей в РФ
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals
- Роспотребнадзор — материалы о витамине C
Материал носит справочный характер. Для лекарственных форм ориентируйтесь на инструкцию именно к вашему препарату и назначения врача.
При написании статей мы опираемся на рецензируемые исследования, статьи научно-исследовательских институтов и медицинских ассоциаций. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем актуальность нашего контента на странице редакционная политика.
Витамин С — суточная норма для детей и взрослых. Как правильно принимать?
https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/polza-vitamina-c
Все о витаминах
https://vitamini.ru/
Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C
https://sayyes.com.ua/top-20-produktov-s-naivysshim-soderzhaniem-vitamina-c/
Нажимая на кнопку, я соглашаюсь на обработку персональных данных